목표를 세워놓고 아직 이루지 못한 일이 있으신가요.
“오늘은 너무 피곤해서” 혹은 “다음주부터” , “시간이 나면” 하기로 해 놓고 결국 아직도 하지 못한 일들이 많습니다.
결심한 일을 미루고 또 미룬 다음에 “그때는 상황이 좋지 못했다” 라는 자기 위안을 삼기도 합니다.
그리고 시간이 지나 “그때 만약 했었더라면,,” 하고 후회하기도 합니다.
목표를 세우고 왜 시작하지 못할까
목표는 있는데 아직 시작도 하지 못한 이유는 “목표가 너무 거창” 하거나, 좋은 결과를 위해 “더 완벽하게 준비” 하려고 하는 성향 때문일 수 있습니다.
우리의 뇌는 큰 변화를 ‘위협’ 으로 인식하고 ‘저항’ 하려고 합니다. 직장에서 원래 했던 반복적인 일을 새로 맡은 일보다 선호하는 현상이나 새로운 것을 학습하는 것을 꺼려 하는 현상도 이와 같습니다.
실행하기 어렵다는 심리적 부담은 ‘게으름’ 과 ‘미루기’ 의 늪에 빠뜨립니다.
만약 내가 세운 목표가 시작하기 어렵다면 뇌에서는 큰 목표라고 인식하고 있을 가능성이 있습니다.
목표를 이루려면 어떻게 해야 할까
뇌에서 거부감을 느끼고 있는 목표에 도달하는 방법은 목표를 작게 쪼개는 것입니다. “이 정도면 후딱 끝낼 수 있겠는데?” 라는 생각이 들어야 합니다.
목표가 “건강관리” 혹은 “체중감량” 이라고 한다면 우리는 쉽게 “헬스장에서 운동하기” 라는 행동을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 “이번달은 비용이 부담되서” 혹은 “마음에 드는 헬스장을 찾아야 해서” 라고 생각하는 순간 즉시 실행하기 어려울 수 있습니다.
그런데 “오늘은 팔굽혀펴기 1개만” 혹은 “스쿼트 5개만” 이라고 한다면 당장이라도 실행할 수 있게 됩니다.
작게 쪼갠 목표는 하루 중 어느 때라도 쉽게 하고 끝낼 수 있어야 합니다. 그리고 이 작은 행동을 반복한다면 이후부터는 그 행동을 하지 않았을 때 찜찜함을 느끼기 시작합니다.
반복할수록 “팔굽혀펴기 1개” 가 부족함을 느끼게 되고 횟수를 늘리게 됩니다. 작은 규모의 습관인 미니 해빗(mini habit) 은 목표에 도달하도록 만듭니다.
미니 해빗(mini habit)의 목표달성율은 48%
운동을 매일 5분간한 사람들은 체중감량과 건강개선 효과를 본 사례가 70% 이상 증가했다고 합니다. 작은 습관을 통해 습관을 형성한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 목표 달성 확률이 48% 더 높다는 연구 결과도 있습니다.
작은 목표를 반복적으로 달성하게 되면 자기 효능감(self-efficacy)이 30% 이상 증가할 수 있다는 연구결과가 있는데, 자기 효능감이 높아지면 더 큰 목표를 도전할 가능성도 높아집니다.
완벽주의 극복 방법으로도 사용되는 미니 해빗(mini habit)
우리는 간혹 빠른 결실을 보길 원합니다. 작은 습관으로 언제 결실을 볼지 몰라 조급해질 수 있습니다. 하지만 작은 습관은 반복할수록 가속도가 붙어 수행속도가 빨라지는 복리의 효과를 볼 수 있다고 합니다.
이루고 싶은 목표가 있다면 우선 작게 쪼개고 지금 시작해 보세요.
당장 시작에 어려움을 겪는 완벽주의 성향을 가진 사람도 어렵지 않게 시작할 수 있습니다. 미니 해빗(mini habit) 은 완벽주의 성향을 극복하는데에도 사용됩니다.