습관 스택킹(habit stacking)이란, 이미 형성된 습관에 새로운 습관을 연결하는 방법을 말합니다. 작은 습관을 하나씩 쌓아가면서 일상에서 자동적으로 긍정적인 행동을 할 수 있도록 만드는 심리 기법입니다. 이 기법은 바쁜 일상 속에서 새로운 습관을 형성하려는 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 방법으로 인기를 끌고 있습니다.
습관 스택킹이 중요한 이유
우리의 뇌는 반복적인 행동을 습관으로 인식하고, 에너지를 절약하려는 습성이 있습니다. 새로운 일을 시작하면 뇌가 더 많은 에너지를 소모합니다. 그렇기 때문에 새로운 습관을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 그래서 이미 가지고 있는 습관에 새로운 행동을 연결하여 수행함으로써 뇌가 거부감 없이 받아들이도록 하는 것이 습관 스태킹 입니다.
“커피를 마신 후 5분 동안 명상을 한다” 는 방식으로 기존의 습관인 “커피를 마신다” 에 새로 습관을 만들고자 하는 “명상을 한다” 를 붙임으로써 자연스럽게 습관을 만들 수 있습니다. 기존의 행동이 자동화되어 있기 때문에 새로운 습관을 쉽게 추가할 수 있습니다.
습관 스택킹의 장점
시간 절약 : 기존의 습관 + 새로운 행동 추가 방식으로 습관을 형성하기 때문에 익숙하고 많은 시간이 걸리지 않습니다.
스트레스 감소 : 새로운 행동을 습관화 하는 것이 용이하고 변화에 대한 스트레스가 적은 편입니다.
실천 가능성 증가 : 한 번에 하나씩 더해가는 방식이기 때문에 실천 가능성이 높습니다.
습관 스택킹의 단점과 해결 방법
일관성 유지가 어렵다 : 새로운 습관이 충분히 자리 잡지 못한 상태에서 기존 습관의 흐름에 방해가 될 수 있습니다. 새로운 행동의 규모를 너무 크게 설정하지 않고, 작고 구체적인 행동으로 시작하는 것이 중요합니다. “명상 5분” 대신 “명상 1분” 방식으로 시작해서 어느정도 행동이 습관화 되었을 때 점차 늘려가는 방식이 효과적입니다.
동기 부족 : 새로운 습관을 붙였다고 해도 처음에는 동기 부족으로 꾸준히 이어지지 않을 수 있습니다. 이럴 때 자기 보상을 하는 것이 도움이 됩니다. “명상 후 음악 듣기” 와 같은 좋아하는 행동으로 자신을 격려하는 방법이 있습니다.
습관 스택킹의 심리적 메커니즘
습관 스택킹은 신경연결 과 관련이 깊습니다. 뇌는 습관을 자동화 하기 위해 관련된 행동들을 묶어 처리합니다. 양치질 후 바로 세수를 하는 사람 은 두 가지 행동을 자동적으로 연결 짓는 경향이 있습니다. 이는 뇌가 두 가지 행동을 하나의 흐름으로 처리하기 때문입니다.
이러한 습관 연결을 통해, 새로운 행동이 처음에는 인지적으로 불편하더라도 시간이 지남에 따라 점점 더 자연스럽게 느껴집니다.
습관 스택킹의 효과 증명
습관 형성에 관한 연구 에 따르면, 일상적인 행동에 새로운 습관을 추가할 때, 그 습관이 정착할 확률은 50% 이상 증가 한다고 합니다. 또한, 작은 습관이 쌓일수록 삶의 전반적인 만족도와 생산성 또한 30% 이상 향상 된다는 결과도 보고되었습니다.
습관 스택킹은 매일 1분씩 새로운 습관을 추가한 사람들이 3개월 뒤에는 80%가 지속적으로 그 습관을 유지 했다는 연구 결과처럼 점차 하루를 시스템화 하는데 많은 도움을 줍니다.
성공한 사람들의 공통점 중 하나는 하루를 값지게 사용한다는 것입니다. 한정된 시간을 어떻게 배분 하느냐에 따라 성공여부가 결정되는 세상이 되었습니다. 시간을 효율적으로 사용한 경험이 있는 사람들은 하루를 시스템화 했다고 합니다. 습관 스택킹은 하루를 시스템화 하는데 매우 효과적인 방법입니다.